Rozciąganie przed treningiem może pomóc poprawić elastyczność i uniknąć kontuzji. Dynamiczne ćwiczenia rozciągające, takie jak wymachy nóg, skłony w tył i krążenia ramion, mogą pomóc w rozgrzewce. Studzenie, takie jak rozciąganie pleców i wymachy nóg, to świetny sposób na zakończenie sesji i szybszy powrót do zdrowia. Pamiętaj o rozciąganiu po treningu, aby poprawić czas regeneracji i uchronić mięśnie przed kontuzjami.

Stretching po treningu

Rozciąganie po treningu to jeden z najlepszych sposobów na zapobieganie kontuzjom i przyspieszenie regeneracji mięśni. Pamiętaj jednak - nie rozciągaj zimnych mięśni. Upewnij się, że najpierw ćwiczyłeś mięśnie, a dopiero na koniec sesji treningowej wykonałeś rozciąganie. O ile nie ma innych zaleceń, każde rozciągnięcie należy wytrzymać przez 15-30 sekund. Oto kilka najlepszych ćwiczeń rozciągających, które można wykonać po treningu:

• Rozciąganie ścięgien szyjnych: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij lewe kolano i chwyć prawą ręką lewą stopę. Delikatnie przyciągnij stopę w kierunku pośladków. Wytrzymaj 15 sekund, a następnie zmień stronę i powtórz.

• Rozciąganie mięśnia czworogłowego: Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków, jedną rękę oprzyj o ścianę lub stół. Zegnij lewe kolano i delikatnie popchnij je w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie zmień stronę i powtórz.

• Rozciąganie pachwin: Usiądź na podłodze z ugiętymi nogami i stopami płasko przylegającymi do podłoża. Chwyć stopy i skrzyżuj je w kostkach. Wytrzymaj 15 sekund, a następnie zmień stronę i powtórz.

Rozgrzewka przed treningiem

Dobra rozgrzewka przed treningiem pomoże Ci pobudzić krew i mięśnie, dzięki czemu będziesz gotowy do sesji. Rozgrzewka jest krótszą wersją pełnej sesji treningowej, więc nie należy z nią przesadzać. Pięć do dziesięciu minut lekkich, dynamicznych ćwiczeń rozciągających zwykle wystarcza, by przygotować ciało do intensywnego treningu. Nie chcesz tracić energii na rozgrzewkę, więc zachowaj trochę wysiłku na właściwą sesję treningową. Ćwiczenia rozgrzewające, które można wypróbować, to:

• Wymachy nóg: Stań w pozycji wyprostowanej ze złączonymi stopami i wykonuj jak najszybsze wymachy nóg do przodu i do tyłu. Trzymaj kolana ugięte i nie pochylaj się.

• Przysiady z wyskokiem: Stoimy w rozkroku, ręce trzymamy za głową. Przykucnij tak nisko, jak tylko potrafisz, zachowując wysoką postawę. Wyskocz prosto w górę tak wysoko, jak to możliwe, i miękko wyląduj. Wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.

• Kręgi ramion: Stań prosto, stopy złączone, ręce po bokach. Otwórz ramiona i powoli wykonaj 10 powtórzeń w przód.

Chłodzenie po treningu

Najlepszym czasem na ochłonięcie po treningu jest 15-20 minut po jego zakończeniu. Daje to organizmowi wystarczająco dużo czasu na rozgrzanie się i ukrwienie mięśni, ale także na regenerację po wyczerpującym treningu. Prawidłowe schłodzenie organizmu może pomóc w szybszym powrocie do zdrowia, ponieważ wspomaga przepływ krwi do mięśni i usuwa kwas mlekowy - produkt odpadowy powstający w wyniku intensywnych ćwiczeń. Oto kilka najlepszych ćwiczeń na schłodzenie organizmu:

• Rozciąganie pleców: Rozstaw stopy na szerokość ramion, wyciągnij ręce nad głowę i pochyl się w jedną stronę. Powinieneś poczuć rozciąganie w dolnej części pleców. Przytrzymaj przez 15 sekund i powtórz na drugą stronę.

• Wygięcia w tył: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Pochyl się do przodu i spróbuj dotknąć rękami podłoża. Wytrzymaj 15 sekund, a następnie powtórz.

• Wymachy nóg: Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Wykonuj szybkie wymachy nóg do przodu i do tyłu przez 10 powtórzeń.